こんにちは、理学療法士・ピラティストレーナーの吉野です。
今回は腰痛改善に必要な体幹についてです。
腰痛＝体幹？
「腰痛には体幹を鍛えると良い」
そう解釈されている方は多いと思います。
しかし、多くの方はこのようにプランクの体幹トレーニングを思い浮かべることではないでしょうか？
しかし、病院やピラティススタジオでの経験上、このようなトレーニングを始めからやっても良い人はほとんどいません。
負荷が大きすぎて腰や肩に無駄に力が入ってしまい、症状を悪化させることになるでしょう。
体幹の安定性には腹腔内圧（IAP）が高めることが必須であり、
腹腔内圧を高めるために必要な筋肉は下の画像にある４つの筋肉になります↓
上方：横隔膜
下方：骨盤底筋群
前方：腹横筋
後方：多裂筋
一つずつ解説していきます。
１.腹横筋
腹筋の1番深層にある筋肉。横方向に走行してコルセットのような役割を果たす。
鍛えるメリット
・コルセットのような働きをし腰を守る。
・ぽっこりお腹を解消できる。
・姿勢が良くなる
２.多裂筋
背骨に付着する筋肉。背骨をコントロールする大切な働きをする。
鍛えるメリット
・背骨のコントロールができ、腰部を過度に使わなくなる。
・背骨の柔軟性が向上する。
３.横隔膜
呼吸をするための大切な筋肉。焼肉のハラミになります(^^)
鍛えるメリット
・呼吸機能が良くなる
・腰部が安定する
・股関節との関連もあり動きが良くなる
４.骨盤底筋
産後や加齢に伴い機能が低下しやすい。尿漏れなどのデリケートな問題も生じやすい。
鍛えるメリット
・尿漏れ防止
・呼吸との関連も深く、呼吸機能がよくなる。
この4つのインナーマッスルが働くことによって腹腔内圧が高まり
体幹が安定して、腰を守ることができます。
自宅でできる動きとしては
・呼吸をする
・背骨を滑らかに動かす
・手足を動かす
・ストレッチポールの上に乗る
あたりができそうですね！
エクササイズはこんな感じ↓
今回のポイントをまとめると
・腰痛改善には腹腔内圧が必要
・4つのインナーマッスル
・呼吸と関わりが深い
これらを効率よくできるのがマシンピラティスになります。
マシンピラティスではバネの力で運動初心者でもこの4つのインナーマッスルを刺激しやすいのです。
ぜひ、南麻布の本格的なマシンピラティスを体験してみてください！
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